Treniruojant kumščius, pagrindinės sritys, kuriose reikia treniruotis, yra rankų pirštų stiprumas ir kumščių sugniaužimo jėga. Antram parametrui reikėtų skirti ypatingą dėmesį - kuo stipriau suspaudžiama ranka, tuo stipresnis smūgis bus ir mažiau tikėtina, kad sužeis ranką.
Nurodymai
1 žingsnis
Kumštis sugniaužiamas pratimais, naudojamais rankos sukibimo stiprumui padidinti. Paprasčiausi iš jų yra pratimai naudojant lanksčią arba standžią riešo plėstuvą. Lankstus riešo plėtiklis yra guminis žiedas, kurio skersmuo yra nuo keturių iki penkių centimetrų. Paimkite jį į ranką ir kuo greičiau sugniaužkite kumštį. Darykite šį pratimą tol, kol jūsų ranka bus visiškai atmesta, ir tada pakeiskite ranką. Atlikite po penkis – šešis rinkinius. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite šį pratimą nuo aštuonių iki dešimties kartų per dieną.
2 žingsnis
Tuo atveju, jei sportuojate sporto salėje arba turite žiuželį ar hantelius, naudokite pratimus, kad ištiestumėte ir sulenktumėte rankas svarmenimis. Padėkite rankas, delnus į viršų, ant suoliuko ar kito paviršiaus taip, kad dilbiai gulėtų vidine puse į viršų, o rankos su svarmenimis laisvai kabotų, laikydami svorį pirštų galiukais. Staigiai įspauskite ranką į kumštį, riedėdami sviedinį iki delno pagrindo, tada atlaisvinkite pirštus, grįždami į pradinę padėtį. Tada pakartokite pratimą. Atlikite nuo septynių iki aštuonių rinkinių, kiekvienas pasiekdamas visišką rankų nesėkmę.
3 žingsnis
Norėdami sutvirtinti riešo sąnarius ir pritvirtinti teisingą pirštų padėtį smūgio metu, naudokite senų laikraščių, susegtų ir pakabintų nuo sienos, rietuvę. Kad nesusižeistumėte, naudokite dešimties – penkiolikos centimetrų storio pakuotę ir dirbkite nuo aštuoniasdešimt iki devyniasdešimt procentų didžiausios smūgio jėgos. Po kiekvienos treniruotės išimkite po vieną lapą.
4 žingsnis
Sujunkite minėtus pratimus su reguliariais atsispaudimais ant kumščių. Jie turi būti atliekami staigiu trūkčiojimo judesiu, kiek įmanoma vengiant sklandaus pakėlimo ir sutelkiant dėmesį į pratimo jėgos komponentą.
5 žingsnis
Jei derinsite šiuos pratimus su jėgos pratimais, atlikite juos su medvilninėmis pirštinėmis. Jie turi mažesnį trinties koeficientą nei žmogaus oda, todėl turėsite panaudoti daugiau jėgos, kad laikytumėte sviedinį, o tai savo ruožtu padidins sukibimo jėgą.
